Den första övningen som kommer att introduceras kommer du att jobba med under hela programmet. Övningen har jag valt att kalla för ”vem är jag” och kommer att inleda varje övningstillfälle. Även övningarna ”självobservation” och ”reflektion”, kommer att pågå under hela programtiden och ska bli en integrerad del i din vardag. Under den första veckan ska du även skapa dig din inre mentor som ska fungera som din samtalspartner under programmet.
Övningar
Hälsa på dig själv
Ställ dig framför spegeln och observera dig själv. Ta god tid på dig. Titta på dig själv nedifrån och upp. Vad ser du, vad tänker du. Fundera på vad du skulle tänka på om personen i spegeln inte var du. Skulle du bli nyfiken på personen, skulle du vilja veta vad denne har att säga? Hälsa på dig själv, gör några grimaser, testa några olika ansiktsuttryck, testa olika kroppshållningar. Avsätt några minuter vid varje övningstillfälle för denna övning, gärna något längre tid under de första veckorna. Bli vän med personen i spegeln, denne är din bäste vän.
Avslappnad läsning
Ta fram den bok som du valt som läsebok och läs den första sidan högt så avslappnat som möjligt. Försök titta på dig själv i spegeln medan du läser. Hur kändes det? När man är ovan vid att tala högt är det vanligt att rösten känns ”gäll” vilket beror på att halsen och stämbanden är ansträngda och käkarna spända. Detta beror på att vi inte använder det vi kallar för ”magstödet” och att vi är allmänt spända inför denna nya situation. Att använda magstödet är att använda magmusklerna till att pressa upp luft till strupen och talorganen, ända nedifrån magregionen. Vi får då kraft i rösten och får avslappnade stämband som ger röstläget en lägre frekvens. Använder vi inte magstödet pressar vi upp luften från lungorna. De muskler vi då använder sitter högre upp i kroppen och påverkar halsregionen vilket innebär spändare stämband och leder till att rösten får ett högre tonläge. Detta är även ansträngande för stämbanden vilket innebär att vi kan få ont i halsen och börjar hosta samt uppleva en kraftlöshet. Innan du fortsätter med övningen gör nu följande:
Stå upp, knyt båda händerna hårt i tio sekunder. Slappna sedan av. Utför detta två gånger. Spänn sedan axlarna genom att dra dem upp mot öronen i tio sekunder. Slappna sedan av. Gör detta två gånger. Axlarna ska vara så avslappnade att det känns som att axlarna ramlar ner mot golvet. Gör sedan en ansiktsgrimmach där du försöker spänna alla muskler i ansiktet under tio sekunder. Slappna därefter av. Utför även detta två gånger. För att få stämbanden att slappna av så gäspar du slutligen två gånger. När du känner dig avslappnad i kroppen är nästa steg att börja använda magstödet för att pressa upp luft till talorganen. Börja med att lägg handen på magen och pressa stötvis luft ut genom munnen genom att dra ihop magen. Du känner med handen när du gör rätt, magen rycker till. När du känner att du behärskar att använda magstödet för att pressa upp luft till munnen, lägg på stämbanden. Gör ljud samtidigt som du pressar ut luften. Hitta några ord med långa och korta vokaler, exempelvis ”brööööööd”, ”bulle”. När du säger brööööd provar du att under en längre tid kontinuerligt pressa ihop magen och leverera ett jämt flöde av luft med hjälp av magstödet, när du säger det korta ”bulle” är det mer stötvisa luftleveranser till munnen. Försök under övningen att bibehålla ditt avslappnade tillstånd, eventuellt genom att göra om avslappningsövningarna vid behov, samt att röra munnen så lite som möjligt. Övningen är framförallt en övning i att pressa fram luft på ett både kraftfullt, kontrollerbart och avslappnande sätt.
Läs nu om sidan men tänk denna gång på att både vara avslappnad och att använda magstödet. Som hjälp kan du under läsningen hålla handen på magen för att kontrollera att du använder magstödet.
Observation
Självobservation
Börja med att observera dig själv i situationer där du konfronteras med andra människor. Om du deltar i möten, försök känna efter hur du känner när du sitter där. Känner du obehag inför andras blickar? Känner du dig obekväm inför förväntningar som du upplever att andra ställer på dig? Känner du en press att säga något? Om du måste säga något, hur känner du? Tappar du kraft och energi? Är du spänd? Reflektera över dig själv i dessa situationer. Försök känna efter vad det är du är rädd för, varför du blir spänd. Försök observera dig själv och dina känslor från ett utifrånperspektiv och analysera och skriv ner dina tankar i efterhand om du inte har tillfälle att skriva ner dem omedelbart. Ta en stund varje kväll för självreflektion. Att observera dig själv i denna typ av situationer kommer du att fortsätta att göra under hela programtiden. Anteckningarna är viktiga när du analyserar men även för att du i efterhand ska kunna se din egen utveckling.
Reflektion
Skapa din inre mentor, se avsnittet om observation och reflektion. Besök denne en stund varje kväll och beskriv hur dagen varit. Ta upp det som du tycker gått mindre bra och försök förklara detta för mentorn utan att föröka skylla ifrån dig på någon annan eller på situationen. Beskriv även det som du tycker gått bra under dagen och ta åt dig äran för det du gjort bra. Mentorn fortsätter du att besöka varje dag under programmet.